混合型抓举杠铃提拉和硬拉训练只能是竞争对手在特定的比赛和环境下使用的方法。大多数情况下，应该是双手内旋呈勾状握住杠铃。

即使是使用抓举拉力带进行训练也是如此。要注意双手抓握杠铃的位置和形状。

如果你进行力量举的训练知识为了改善你的运动表现，增加肌肉量，获得更强壮的身躯并且你不需要进行任何强度的竞争，在你的力量举训练中大多时候使用抓举拉力带是没有问题的。使用抓举拉力带比你使用混合型的抓举训练更有利。

之前听说一个女性力量举运动员在训练时，腰背部和臀部肌肉都是混合型抓举，同时，也对她的肱二头肌有潜在的损伤风险。

其实混合抓举就是说你会有一个关节咬合的问题，另一方面，就是你将有一个倾向于向前推的力，另一方面是你的下背部也会受到一个牵扯的力。

混合型抓住杠铃杆的确可以让你有更大的力量来提拉重量，但你更多的是在比赛中使用它。但其实在真正的竞技场上，双手同方向抓握科恩给你会更好。因为这样对你的身体来说会更加安全。

接下来跟着肌肉男神一起来轰炸你的背阔肌吧！

1.侧向拉伸训练

首先左右脚屈膝，右脚呈弓步左脚膝关节触地支撑地面，上半身垂直于地面，左侧手臂伸直拉住绳索的一侧，右手则在胸前环抱后手掌扶住左侧胸大肌下方的位置。核心收紧的同时，左手用力将绳索拉至肘关节屈肘的状态，同时身体向左侧倾斜。

2.绳索下拉训练

双脚与肩同宽站立，双腿微屈膝，上半身俯身，双手拉住绳索，身体姿势尽量保持不动，双臂在背阔肌发力的带动下坐向下拉的动作，感受背阔肌肌肉收缩的肌肉泵感，身体不要摇晃，核心控制好！

3.单侧哑铃划船

身体俯卧，左腿屈膝，小腿部分放置在训练凳上，同时，左手放置在训练凳上进行支撑；另一只腿支撑于地面，即右腿微屈，右手持握训练的哑铃负重，上背部尽量挺直的同时与地面平行，手臂先自然下垂，然后背阔肌发力将哑铃拉至右侧体前的位置，感受右侧背阔肌肌肉收缩的泵感。

4.固定器械背部训练

很常见的背部训练动作，但前提是你所在的健身房有这个器械，这样你就可以很轻松或者不用控制运动轨迹完成背阔肌的训练。注意上背部仍然要挺直，注意调整呼吸和运动节奏。返回搜狐，查看更多

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