你是不是经常这样：

动不动就肩膀酸疼、腰酸背疼

体力下降，突然跑个五公里感觉肺都要呼出来了

身体发胖，吃的很少但是体重一直上涨

皮肤干燥、出现皱纹、色斑...

虽说“岁月从不败美人”，但是女性年过35岁之后，身体生理机能还是会开始下滑。

今天推荐一套女性朋友可以每天练习的瑜伽序列，通过运动调理和平衡内分泌、提升身体新陈代谢，延缓衰老速度。

除了练习，保持心情愉悦也是非常有效的抗衰老途径，姐妹们一起试试“锁住青春”吧~

1、猫式伸展

跪姿，双手分开与肩等宽、双膝跪地

手臂和大腿与地面垂直、交织踩地

吸气胸腔和脊柱向前延展、双肩向后沉

呼气脊柱一节一节向上拱起、自然低头

动态重复5-8组

2、下犬式

在体式①的基础上，双手推地、臀部向上向后提起，进入下犬式

大腿向后推、双臂伸展，脊柱有被拉长的感觉

微收腹部、下腰背延展自然低垂头

保持5-8个呼吸

3、战士一式

在下犬式的基础上，右脚向前迈一步、脚落在双手之间

弯曲右腿、膝盖不超过脚趾尖，左腿伸直

吸气脊柱向上伸展脊柱、双手举过头顶

呼气中心微微下沉，骨盆正朝前方

停留8-10个呼吸，换另一侧练习（经期和孕期不要弯曲腿）

4、蝗虫式变体

俯卧，双腿并拢伸直，双手放在臀部两侧

双手在背后十指相扣，旋转肩膀、肩窝舒展

吸气抬起胸腔、双手向后拉肩膀

呼气时核心收紧，双腿并拢向上抬起（腰部不适可以双脚分开）

停留6-8个呼吸

5、下犬-上犬式

下犬式准备，岁呼气重心向前进入板式

吸气时，脊柱向前、向上伸展，双肩下沉

双腿伸直、膝盖离开地面，双手在肩膀下方伸直

停留5-8个呼吸，回到下犬式调息

6、舞蹈式简单变体

站姿，骨盆正位、脊柱延展，双手放在体侧

弯曲左腿，左手抓住脚掌内侧

随呼气，核心收紧，慢慢前屈、手抓叫慢慢向上抬起

胸腔打开、右手上举、身体稳定

左手和左脚互相拉拽，将左脚向上提起

停留5-8个呼吸，换另一边练习

7、骑马式变体

四足支撑式进入，右脚向前迈一步，左膝盖落地

弯曲左腿，右手抓住左脚掌

随呼气，右肩向上旋转、将左脚拉近臀部

停留5-8个呼吸，换ing一侧练习

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