我们经常听到/看到：“脊柱侧弯”、“长短腿”、“高低肩”、“X型腿”、“大腿前侧粗壮”....等等不太好看的体态，甚至还会有腰背疼痛的困扰。

但你们知道，上述这些问题都或多或少与骨盆失稳有关系吗？

从骨骼结构上说，骨盆处在人体的中轴位置，向上承重脊柱、向下连接双腿，如果骨盆出现了倾斜、旋转等失稳现象，那么整个人的体态就可想而知了。

上述问题有则改之、无则加勉，今天分享一套针对于骨盆稳定的瑜伽练习，动作不难、但需要坚持练习，一周3-4次就可以，益处多多~~

动作①：

仰卧、双腿并拢伸直，双手放在臀部两侧

保持核心收紧，双脚贴地、慢慢弯曲双腿

腰椎无挤压感，呼气时、缓慢伸直双腿

动态重复8-10次

动作②：

在动作①的基础上，弯曲双腿、小腿平行地面

双肩展开、核心收紧

呼气时、保持大小腿垂直、右脚点地，吸气抬起

左右交替为1组，动态练习10-20组

动作③：

在体式②的基础上，脚尖并拢、双膝分开略宽于骨盆

保持正常腰椎曲线（腰椎下可以放1根手指的空间）

随呼气、双腿下落、脚尖点地（大小腿相互垂直）

吸气还原，重复练习8-12次

动作④：

屈膝仰卧，双脚分开与骨盆等宽

双脚靠近臀部，核心激活、双肩展开

呼气时、骨盆向上抬起，大腿和脊柱呈一条斜直线

停留1-2个呼吸，臀部落地，重复8-10次

动作⑤：

屈膝坐姿，双手放在臀后侧、指尖向前

弯曲手肘、身体后仰，小臂支撑地面

核心收紧，双脚离地、小腿与地面平行

呼气时右腿向前伸直、吸气收回，左侧同样练习

动态练习8-10组

动作⑥：

双腿伸直坐姿，手放在臀部后侧、手掌朝前方

双腿并拢、双肩舒展、核心激活

随着呼气、推髋向上，整个身体在侧面呈一条直线

不耸肩、保持2-3个呼吸，吸气臀部落地

重复5-10次

动作⑦：

跪坐，双膝分开略大于肩宽、脚趾碰触、臀部坐在脚跟上

脊柱延展、双手扶髋

随着呼气、臀部离开脚跟、重心上提，臀部和腿部肌肉收紧

吸气回坐，反复练习8-12组

动作⑧：

站姿，双脚分开略比肩宽，脚掌朝外打开

核心收紧、胸腔上提，双手在胸前握拳

随着呼气，臀部向后坐、膝盖不超过脚趾尖

吸气回到站立位，动态练习8-10次

未经允许不得转载：头条资讯网_今日热点_娱乐才是你关心的时事新闻 » 这8个瑜伽动作有效稳定骨盆，建议收藏