围着公园散步，撷取幸福的芬芳;

绕着山林慢跑，收获健康的因子;

清晨一套流瑜伽，奏响活力的节拍。

今天分享一套流瑜伽，30个动作，调动体内所有细胞、暴汗排毒，练完的酸爽和舒适，只有亲身体验才会知道~

这套体式有一定难度，初学者根据自身情况选择其中部分动作练习即可~

动作1：

在瑜伽垫子后端跪坐，脚掌踩地

核心收紧、脊柱延展、双肩下沉

闭眼调息3-5个深呼吸

动作2：

调息过后，将脚背贴地

随着呼气，屈髋前屈，双手向前伸展

吸气，胸腔饱满

随呼气，做猫拱背式，核心收紧

吸气，抬头舒展胸腔，胸椎做小后弯

臀部微微翘起

动作3：

随着呼气推臀向上，进入下犬式

手臂、件、背在一条直线上，双腿伸直

核心微收、停留1-2个呼吸调整状态

动作4：

重心向前移，进入斜板式，双手在肩膀正下方

呼气，身体继续向前移，双肩超过手指

吸气回到斜板式，呼气身体后移、双肩移动到手掌之后，吸气还原

动态重复2-3次

动作5：

双手肘加紧肋骨，核心收紧

随着呼气，弯曲手肘，进入四柱支撑式

动作6：

吸气，抬头抬起胸腔，进入上犬式

动作7：

随呼气，回到下犬式，调整2个呼吸放松身体

核心收紧，双脚小步走到双手后侧

脊柱伸展、双肩远离耳朵

随呼气，附身贴向双腿

动作8：

吸气，脊柱一节一节卷动向上，回到山式站立

动作9：

随呼气，屈髋前屈，双手放在双脚两侧

收紧核心、屈双膝，随呼气双脚向后跳一大步，进入斜板式

动作10：

核心收紧，由斜板式进入四柱支撑式

吸气，进入上犬式，双膝离地

随呼气，卷动脊柱、提臀向上进入下犬式

抬右腿，进入单腿下犬式

动作11：

呼气，屈右腿、右膝去碰触鼻尖

动作12：

右膝落地、核心收紧

随呼气，左腿向后伸直，臀部收紧

动作13：

吸气，还原到单腿下犬

呼气，右腿屈膝，又款向外翻，右脚到身体右侧

右脚落地，翻身向上

吸气，右手臂伸直，进入狂野式

动作14：

吸气，回到单腿下犬式

核心收、落右腿、右脚从身下穿过，落在身体左侧，右腿伸直

吸气，左臂上举，胸腔舒展

随呼气，再次进入狂野式

动作15：

回到单腿下犬式

重心前移并下沉，屈手肘，进入单腿四柱支撑

动作16：

吸气，进入上犬式

动作17：

呼气，臀部向后向上进入下犬式，调息3-5个呼吸

右脚向前迈一步，落在双手之间

左膝落地，吸气手上举

呼气，胸椎后弯、进入新月式

动作18：

呼气，双手放在右脚两侧，提臀向上，双腿伸直，进入加强侧伸展式

呼气，俯身向右腿，调息1-3个呼吸

动作19：

随吸气，进入高弓步式

动作20：

呼气，附身手指撑地，左脚向前跟一小步

核心收紧、右腿慢慢伸直，左腿向上抬起

身体稳定，双手向后放到臀部两侧

动作21：

吸气，身体直立，屈左膝

呼气，手臂上举，抬左腿、并伸直左腿

动作22：

呼气时左腿落地，双手落到胸前合十

闭眼调息8-10个呼吸

换另一侧同样的练习

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