居家练习没有瑜伽老师指导，怎么才算是练对了？

瑜伽练习并不是摆个pose，需要让身体和大脑一起参与进来，这样经过多次练习身体肌肉就会形成记忆，实现越练越顺畅、一次比一次进步的目的。

今天，分享25个高频瑜伽体式解剖图谱，体式如何做、发力方向如何一目了然，瑜伽新手和居家练习者收藏起来慢慢看吧~

1、站立前屈

要点：

骨盆向前转，坐骨向上

大腿前侧肌肉收紧，肩膀是向上远离耳朵的

2、树式

要点：

左腿膝盖向外展开

右脚稳稳踩地、左脚和右大腿相互用力推

3、鹰式

要点：

腹肌收紧并向上提，不塌腰

臀部向后坐、膝盖不超过脚趾尖

双肩下沉、肩胛骨向两侧运动

4、三角式

要点：

双腿伸直、大腿肌肉收紧

右侧骨盆向前推、左侧（上方）骨盆向后打开

胸腔舒展，两侧侧腰都没有挤压

5、战士2式

要点：

前面的膝盖不超脚尖，后边的大腿向转动

核心收紧、腹部向上提起（不塌腰）

肋骨不向前凸，双手臂向两侧延展

6、侧角式

要点：

左侧膝盖向外展去触碰左手臂

右大腿伸直、大腿肌肉收、骨盆向后打开

脊柱向上延展、重心不是向下“塌”的

7、半月式

要点：

核心收紧、尾骨微微向脚跟的方向卷动

手和脚的距离大约一臂长，可以在手下放椅子或者其他支撑物

右侧骨盆向后打开、右脚跟有力向后蹬

8、加强侧伸展

要点：

双腿伸直、大腿收紧，右侧臀部微微向后推

手和胸腔后侧互推、肩膀远离耳朵

9、战士1式

要点：

右侧的腿伸直、脚跟踩地

骨盆向后转动，小腹肌肉向上提

肩膀向下沉、不耸肩

10、战士3式

要点：

左腿与地面水平、脚跟向后踩

核心收紧、胸腔舒展

臀部收紧、右脚伸直、并且脚内侧也有力踩地

11、战士3式+扭转

要点：

左侧腿伸直并且向上抬

脊柱延长（尤其是腹部和胸腔延展），再做扭转

12、双角式

要点：

双脚掌微微向内扣、双腿伸直

骨盆向前转动，肩膀向臀部的方向收紧

双手肘向中间夹、小臂垂直地面

13、手杖式

要点：

大腿前侧肌肉收紧、双腿伸直、脚掌回勾

腹肌收紧向上提、肩膀舒展

14、坐立前屈

要点：

骨盆向前转动，腹部核心微收

斜方肌向臀部沉，大腿肌肉向大腿根收紧

15、束角式

要点：

双脚掌心相对，脚跟拉近会阴

脊柱向上延展、双膝盖向下沉

肩膀向两侧展开、肋骨向后收

16、下犬式

要点：

双手与肩膀等宽或者宽于肩膀

大腿向后侧发力，将脊柱向后拉长延展

核心微收，腰背伸展

17、上犬式

要点：

双手在肩膀正下方，双肩展开并下沉

核心收紧、腹部和膝盖离开地面

18、蝗虫式

要点：

肩背发力、胸腔向上提

臀肌收紧，腰椎没有挤压感

大腿后侧收紧并向上发力

19、弓式

要点：

双手抓脚踝，不是脚背

核心收紧、肩膀舒展

手和脚踝相互对推、膝盖向中间夹

20、骆驼式

要点：

大腿垂直地面

胸腔向上提，尾骨微微向下卷

小腿有力压地

21、小桥式

要点：

膝盖向中间收

胸腔舒展并小小后弯

进入体式后，尽量不要转动头部

22、反斜板式

要点：

双腿并拢、双脚掌踩地

臀肌收紧、骨盆向上抬起

双手打开大约与肩膀等宽

23、轮式

要点：

胸腔向上提，腰椎是延展不被挤压的

臀肌和大腿肌肉收紧，膝盖向中间夹

双臂有力压地

24、船式

要点：

核心收紧，骶骨微微向前，保持正常腰曲

大腿肌肉收紧，双腿向腹部靠近

肩膀下沉、微收下巴、脖子放松

25、神猴式

要点：

左右两侧骨盆都正朝前方

左大腿肌肉收紧，并收向大腿根

腹肌收紧、小腹肌肉上提

后侧臀肌收紧、后侧腿有力压地

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