女性超过30岁，身体各项机能都会下降，比如新陈代谢、雌激素含量、皮肤水分、胶原蛋白含量、肌肉含量...。

另外，压力、毒素、皱纹...还会逐年增加，而瑜伽练习，尤其是阴瑜伽练习，可以刺激和提升胶原蛋白生成，延缓衰老。

今天分享一套女性瑜伽，动作简单，适合每天睡前练习，延缓衰老、改善睡眠状况，一起练习吧~

1.山式

站姿，双脚并拢，记住向上延展、双肩展开

大腿肌肉收紧，骨盆正朝前方

腹肌收紧，胸腔上提

肩膀下沉远离耳朵

眼睛目视前方，保持8-10个呼吸

2.树式

站姿，双腿膝盖正朝前方，核心收紧

弯曲右腿，将右脚放在左大腿内侧

右膝盖向外侧展开，右脚和左腿对抗用力

核心收紧，胸腔舒展、双肩下沉

双手合十于胸前，保持5-8个呼吸

3.三角伸展式

站立，双脚左右分开约1米的距离

右脚掌向外转90度，左脚掌内扣

双臂两侧平举，胸腔舒展、肩膀下沉

随呼气，身体右侧屈，右手抓右小腿

左右两侧腰被均等拉长，左手臂上举

停留5-8个呼吸，换对侧练习

4.战士二式

站立，双脚左右打开略宽于一条腿长

右脚外转90度，左脚微微内扣，双腿伸直

核心收紧、胸腔挺拔，双臂侧伸展

随呼气，屈右腿、重心下沉，右小腿与地面垂直

骨盆朝向前方、脊柱垂直向上延展

保持5-10个呼吸，交换双腿练习

5.下犬式

跪姿，双手放在双肩下方、膝盖在臀部下方

核心收紧，随呼气，手推地、臀部向后向上提起，进入下犬式

手臂、肩和背在一个平面内，脊柱延展

双体伸直，坐骨向后向上延展拉长脊柱

停留5-10个呼吸

6.斜板式

由下犬式准备，随呼气重心前移，进入斜板式

双手在肩膀正下方，腰背、双腿在一条斜直线上

核心收紧不塌腰

保持6-8个呼吸

7.猫牛式

四角跪姿，双手在肩膀正下方，双膝分开与骨盆等宽

大腿垂直地面，脚趾回勾踩地

吸气抬头挺胸，胸椎做小后弯

呼气整条脊柱向上推起，头自然低垂

一呼一吸为一组，动态练习3-5组

8.眼镜蛇式

俯卧，双腿分开并向后伸直，双手放在胸腔两侧

吸气手推地，抬头抬胸腔，脊柱向前、向上延展

肩窝舒展、双肩下沉，弯曲手肘

平视前方，停留5-8个呼吸

9.骆驼式

跪立，双膝分开与骨盆等宽，脚趾回勾踩地

双手扶髋，核心收紧

随着呼气，胸椎后弯，双手依次落在后脚跟上

胸腔向上展开，双肩下沉，微收下巴，头不要完全低垂

保持自然呼吸，停留5-8个呼吸

10.桥式

屈膝仰卧，双脚分开并尽量靠近臀部

双手放在臀部两侧，手边准备一块瑜伽砖

随呼气，骨盆抬起，将瑜伽砖放在骶骨下支撑

双手放松、身体放松，闭上眼睛调息1-3分钟

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