你开始练瑜伽是因为什么？

是减肥塑形？是肌肉筋骨僵硬？还是身体有些不舒服想要通过瑜伽进行改善？---我是最后一个~

经常有朋友和朋友的朋友问我：

“红红老师，我头疼和肩膀特酸，我要怎么练？”

“红红，我最近老是腰痛，我该练什么动作？”

“红红，我最近经常生气、感觉人很低迷，我练什么体式能好点？”....

今天我就分享常见的9大类身体不适，以及对应的具体练习方法（私教常用的方法），不需要专业的场地，在家也能练习，实用文章，收藏起来自己慢慢练，也可以分享给身边用得到的朋友~

一.含胸、久坐导致的颈肩腰背疼痛

动作1

找一个墙角，站立或者跪立，弯曲手肘、小臂搭在墙面

收核心、肩膀下沉，随着呼气胸腔向前、手推墙

动作2

俯卧、双腿伸直、核心收紧，双腿向下压地面

肩膀下沉、肩背肌肉收紧，随吸气手臂和胸腔抬离地面，停留3-5个呼吸

动作3

双脚前后分开小于一腿长距离，弯曲腿的膝盖不超过脚趾尖

核心收紧、腹部肌肉向上提、腰椎是向上延展的

双肩下沉、胸腔打开

动作4

找一面墙和一个筋膜球（网球也可以），背靠墙站立

将筋膜球放在颈部后侧（分别放在靠上和靠下的位置）

肩/颈压球、轻轻晃动，让球按摩肩膀和脖子

二.长期低头导致的肩膀酸疼

动作5

单手放在头后，胸腔舒展、收下巴，头和手相互对推

动作6

舒适坐姿，让头在肩膀正上方（避免头前倾）

双肩下沉，随呼气，让头倒向右肩、停留2-4个呼吸，换另一侧

动作7

核心收紧、不塌腰

双手推墙、双肩自然下沉（不刻意下压肩膀）

动作8

双腿并拢、核心收紧

肩膀下沉，背部肌肉收紧做扭转（骨盆不扭转）

动作9

坐姿、跪姿、站姿均可，准备一条毛巾

将毛巾放在脖子后侧（接触宽一点），头和手相互对拉

三.血液供应不足导致的头痛

动作10

进入体式之后不要转动头

有颈椎病的不要尝试做这个动作，可以用站立前屈代替

四.手腕疼痛

动作11

手指朝向自己，不耸肩，手掌手指完全压地

手指朝向自己，不耸肩，手掌手指完全压地

动作12

动作13

肩膀下沉（不耸肩）、核心收紧（肋骨步向前凸）

动作14

肩膀下沉、核心收紧

手肘超伸的伙伴需要微屈手肘

五.肩周问题

动作15

双手不是必须碰到一起的

肋骨向后收、背部肌肉收紧，核心收紧腹部肌肉上提

动作16

不耸肩、慢慢地身体靠墙，拉伸肩窝肌肉

六.驼背/胸椎曲度过直导致的不适

动作17

这个动作比较舒适，可以多停留几分钟

动作18

核心收紧，这是扭转和灵活胸椎

动作19

不耸肩、背肌发力、胸腔打开

动作20

收核心、不耸肩，不要过于强求扭转幅度

七.下腰部不适

动作21

胸腔上提、腰椎被延展拉长

核心收紧、尾骨微微向下卷

动作22

臀部贴近墙面，双腿垂直，适合睡前练习，可停留时间长一些

动作23

动作24

臀部下方可以垫高一些

抬起的大腿与地面垂直、胸腔后侧下压地面

八.骶骨区域疼痛

动作25

大腿和脊柱呈一条斜直线（臀部不要抬起太高）

九.坐骨神经痛

动作26

腰背挺直，大腿肌肉收紧并伸直右腿

动作27

左侧膝盖向下沉、感受右腿外侧的拉伸

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