女人35岁之后，随着年龄的增长，体内的肌肉、蛋白质含量都会逐年减少，新陈代谢减慢、身体机能也都开始下降。

通过瑜伽练习，可以：

强健肌肉、保持体型的优美；

平衡体内激素/内分泌，改善睡眠质量；

增加皮肤胶原蛋白含量，促进皮肤血液循环，加速毒素排出，避免面部肌肉松弛，延缓衰老。

今天，分享9个适合35+的女性练习的瑜伽体式，一起来感受一下吧~

1.树式

山式站立，骨盆正中位，腹部上提

屈左腿，将左脚掌放在右大腿内侧

脚掌和大腿内侧互推、左侧大腿向外旋转打开

双手胸前合十或者双手举过头顶

停留8-10个呼吸，换另一侧练习

2.幻椅式

山式，双脚并拢（核心力不足，可以双脚分开站立）

吸气，双臂上举过头顶，脊柱延展，核心启动

呼气，屈膝、臀部向后蹲坐

膝盖朝向正前方、膝盖不超过脚趾尖

保持5-10个呼吸

3.下犬式

从斜板式进入，臀部向后向上抬起，进入下犬式

双腿伸直、双手推地，坐骨向上提、脊柱延展

自然呼吸，保持10-15个呼吸

4.前屈

跪坐，臀部坐在脚跟上，双膝分开略宽于骨盆

吸气，脊柱向上延展

呼气前屈，双手向前移动，额头落在地面上

身体放松，保持1-2分钟

5.猫牛式

跪立、双膝分开与骨盆等宽，双手放在肩膀下方

吸气，抬头延展胸腔，尾骨微微上翘

呼气卷动脊柱向上，低头看肚脐的方向

一呼一吸为一组，重复练习5-8组

6.坐立前屈

坐姿，双腿并拢、向前伸直

吸气，手臂上举过头顶，脊柱向上伸展

呼气，放松脊柱前屈，双手抓住脚掌外侧

转动骨盆向前，双腿伸直，额头支撑在小腿上（或放一个抱枕）

安静调息1-2分钟

7.桥式

屈膝仰卧，双脚分开贴近臀部，双手放在臀部两侧

呼气时，手推地、臀部向上抬起

旋转肩膀，将胸腔舒展，双手在臀部下方十指相握

小腿与脊柱在一条直线上

自然呼吸，保持10-15个呼吸

8.仰卧脊柱扭转

仰卧屈膝，双手在身体两侧平展，掌心朝上

收核心，双脚抬起，小腿与地面平行

随呼气，双腿倒向右侧，眼看左手指的方向

保持10-20个呼吸，换反侧练习

9.仰卧束角式

仰卧，双腿弯曲，脚掌心相对、靠近会阴处

腰背放松贴地，双手掌心向上、放在身体两侧

闭上眼睛，腹式呼吸，停留3-5分钟

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