柔美的背部绝对是女性气质的重量级元素，紧实的背部线条、配合细腻白皙的肤质，让你的美背时刻都能摇曳出神秘的性感。

想要甩掉“虎背熊腰”，就要勤于锻炼，因为全身的肌肉中，背部肌肉是最不容易训练到的，只有通过特定训练，才能达到燃烧脂肪、清除毒素、美化背部线条的效果。

今天这套腰背训练的瑜伽序列，专门为了爱美的你迎接夏天而设计的，跟我一起练起来吧~

动作①：

跪姿，双手在肩膀下方支撑，大腿垂直地面

核心微收、腰背平展，小腿有力压地

吸气，右手和左腿同时向远方伸展出去

呼气，左膝和右手肘在胸前相碰

动态5-8次，换另一侧练习

核心稳定，手和脚抬得不用太高

动作②：

俯卧，双腿伸直、双脚微微分开

屈手肘、双手放在胸腔两侧，肩膀远离耳朵

核心启动，随吸气，抬头太胸腔，脊柱向前延展

呼气胸腔和额头落地，

重复5-8次

练习过程不能憋气，腰椎不要有挤压感

动作③：

在体式②的基础上，双手在背后抓住一根绳子

双肩下沉，手臂抬起，核心微收

吸气，手臂向远伸展、抬起头和胸腔

呼气，额头落地，调息1个呼吸

重复练习8-10次

动作⑤：

俯卧，双腿伸直，脚掌分开与骨盆等宽

弯曲手肘、小臂支撑，手肘在肩膀的正下方

核心微收，吸气时，右手臂向上、向后画大大的半圆，呼气还原

单侧练习5-8次，换另一侧手臂练习

动作⑤：

俯卧，双腿伸直、双脚并拢双手紧贴身体放在臀部两侧、掌心压地

吸气，抬头抬起胸腔，呼气双腿并拢向上抬起

核心收紧，腰椎没有挤压感

动态练习8-10次

动作⑥：

在体式⑤的基础上，弯曲双腿，双脚靠近臀部

双手依次抓住脚踝（不是脚掌）

胸腔打开、肩膀下沉远离耳朵

随呼气，双腿向后发力，带动胸腔抬起，进入弓式

保持8-10个呼吸，慢慢附身调息

动作⑦：

俯卧准备，双小臂支撑，大臂垂直地面

核心收紧，随呼气臀部上提，进入肘板式

核心和双腿收紧有力，肩背、臀和双腿在侧面在一条直线上

停留5-10个呼吸

动作⑧：

坐姿，双腿伸直、双脚微微分开

双手放在臀部后侧撑地，指尖超前

胸腔展开，肩膀下沉

随呼气，收核心、臀部离地、重心向前，进入桌子式

停留3-5个呼吸，小腿垂直地面，大腿、臀部和脊背在一个平面内

吸气回到坐姿，重复练习5-8组

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