经常有小姐妹问我：“女性练习力量瑜伽，会不会把腿练粗？会不会看起来太壮、就像健身芭比？”

其实，女性因为激素水平的关系，想要练出肌肉比较困难，除非你每天高强度的撸铁。

适当的加入力量训练，可以增加肌肉线条，让人看起来是那种“有型”的瘦，让身形更加匀称、紧实。

另外，力量的练习，还能促进钙质吸收，增加骨密度、缓解骨质流失，经常练习力量瑜伽，就能降低骨质疏松和骨折的概率。

今天分享8个力量瑜伽动作，一周2-3次，相信你会爱上力量和肌肉~

1、婴儿式

跪坐、臀部坐在后脚跟上

双膝分开略宽于肩膀、脊背向上延展、双肩下沉

呼气时，俯身前屈，腰背和及手臂放松

停留5-8个呼吸

2、战士一式

山式站立，左脚向后撤一大步、脚掌踩地

吸气，双臂举过头顶，脊柱向上伸展

呼气时，重心下沉、屈右膝，小腿垂直地面

调整骨盆正朝前方，左腿伸直、有力踩地

保持3-6个呼吸，换对侧练习

3、战士二式

站姿，双脚左右分开略宽于一条腿长的距离

右脚外转90度、左脚内扣，双臂两侧平举

核心收紧、肩膀下沉，呼气时屈右腿、重心下沉

右小腿垂直地面，左腿伸直，进入战士②式

停留5-8个呼吸，换另一侧练习

4、树式

山式站立，骨盆摆正，脊柱延展

弯曲左腿，左脚放在右大腿内侧、脚趾朝下

核心收紧、胸腔向上提起并舒展

保持身体稳定，双手举过头顶或者胸前合十

停留5-8个呼吸，换对侧练习

5、舞王式

站立姿势，骨盆正位

核心收紧、屈左腿、左手抓住左脚踝内侧

随呼气，手抓脚踝慢慢抬起

左手和脚相互对抗，不耸肩、核心收紧

保持身体稳定，右手前伸、停留5-10个呼吸

换反侧练习

6、乌鸦式

屈膝蹲坐，手放在身体前方、双手分开一肩宽

双手撑地，分开与肩同宽、弯曲手臂、小臂垂直地面

核心收紧，双膝向前放在腋窝的位置

随呼气，双脚慢慢离开地面

眼睛凝视一点，保持3-6个呼吸

7、弓式

俯卧，双腿伸直、双脚分开与肩膀等宽

弯曲双腿，双手抓住同侧脚踝

核心收紧，随呼气，双脚向后、向上蹬出去

胸腔舒展、肩膀下沉，停留5-8个呼吸

8、船式

屈膝坐姿，双手放在臀部后侧支撑

吸气，脊柱延展、肩窝展开

呼气，收核心，双脚抬起、小腿与地面平行

双手体前平举、肩膀下沉，保持身体稳定

停留5-8个呼吸

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