疫情结束后，出现了3批人：

①批“胖”若两人的

①批“弱”不禁风的

还有①批孕美人

你是哪一批？

终于重出江湖了，看着身边小姐姐们的直角肩、天鹅颈、川字腰、维密腿、蜜桃臀，要说不艳羡那是不可信的。

今天分享5个瑜伽体式和10个动态变体，疯狂减脂，收割维密好身材，一起挑战吧~

01斜板式

核心收紧、力量不足的火把你，骨盆微微后倾

双腿有力、脚跟向后踩

肩背肌肉发力

维密燃脂：变体一

在斜板式的基础上，呼气时，屈右腿、右膝碰触右手肘，吸气伸直

左右各一次为一组，交替8-10组

配合呼吸，速度由慢到快

维密燃脂：变体二

从斜板式，收紧核心，随呼气，双脚向两侧跳开，吸气收回

动态跳动15-20次

02幻椅式

双脚并拢（活分开）站立，双手胸前合十

随呼气收紧核心、臀部向后坐

保持8-10个呼吸

维密燃脂：变体一

在幻椅式的基础上，右腿伸直、脚掌回勾

随呼气，臀部继续向后坐，吸气回到单腿幻椅式

重复8-10次，换边练习

维密燃脂：变体二

在幻椅式的基础上，吸气向上跳起，双手举过头顶

呼气双脚落地，回到幻椅式

重复8-10次

03弓步式

站姿，左脚向后撤一大步，脚跟提起

吸气，手臂举过头顶，呼气，屈右腿，进入弓步式

保持10-15个呼吸

维密燃脂：变体一

在弓步式的基础上，呼气弯曲左膝盖（膝盖不落地）

吸气回到弓式

重复10-15次，换另一侧练习

维密燃脂：变体二

弓步式准备，附身双手落在右脚两侧，手臂撑地

收紧核心，左右脚前后位置互换（动态跳跃）

重复8-10次

04下犬式

跪姿，双手撑在肩膀下方、双膝分开、大腿与地面垂直

随呼气，手推地、臀部向上抬起，进入下犬式

手臂、肩、背和臀部在一个平面内

保持8-10个呼吸

维密燃脂：变体一

在下犬式的基础上，左腿抬起，进入单腿下犬式

核心收紧、随呼气，向上跳跃，右脚微微离地（保持重心稳定，身体安全）

反复8-10次，换边练习

维密燃脂：变体二

在下犬式的基础上，核心收紧

呼气时，依次弯曲做、右手肘，吸气回到下犬式

重复8-10次

05半船式

坐姿，屈腿，手放在臀部两侧撑地

随呼气，核心收紧，双脚离地，小腿与地面平行

双手放于膝盖两侧平举，保持10-15个呼吸

维密燃脂：变体一

在半船式的基础上，吸气大腿靠近胸腔，双手去碰触脚掌外侧

呼气双腿伸直、脊背后仰（双腿不落地），吸气回到半船式、大腿贴近胸腔

重复8-10次

维密燃脂：变体二

在半船式变体一的基础上，双腿伸直、身体后倾

核心收紧，双腿上下交替抬起，双手始终在大腿两侧

左右腿各抬起一次为1组，重复10-15组

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