练瑜伽，同样的一节课，有人感受强烈、有人毫无觉知，有人练完神清气爽、有人练完身体受伤，为什么会差别这么大呢？

其实，很多时候，新手练瑜伽根本就跟不上、或者听不懂老师口令，只是照猫画虎，老师怎么做、她就摆什么姿势，不配合自己呼吸、也不管是不是超过身体负荷。

这样的练习，不但不会受益，练的时间越久、身体小毛病会越来越多。

今天分享23个瑜伽体式正确和错误对比，一眼即懂，话不多说，上图~

第一类.站姿

1、站立前屈

体式要点：

骨盆前旋，不拱腰

腹部是轻微内收的，不是完全松懈

双肩远离耳朵，不是垂向地面

头碰不到小腿可以手撑地，不要硬将头去碰腿

2、树式

体式要点：

抬起的脚放在站立腿的大腿上，不是膝关节处

骨盆正朝前方，哪怕抬起的腿不能向侧打开90度

骨盆在正中位，不要把跨顶出去（站立腿的那一侧）

收核心，不塌腰

3、幻椅式

体式要点：

膝盖正朝前方，不要内扣

腹部肌肉上提，不要塌腰

双肩下沉，不耸肩

4、三角式

体式要点：

双腿伸直，尤其是前边那条腿

躯干和双腿在一个侧平面上，躯干不是向前去

胸腔舒展、不含胸

5、战士二式

体式要点：

小腿垂直地面，膝盖不超过脚趾尖

脊柱垂直向上延展，不是前屈

不塌腰

6、战士一式

体式要点：

小腿垂直地面，膝盖在脚踝正上方

脊柱从骨盆开始向上拉伸，不前倾

眼看前方，不低头

7、战士三式

体式要点：

抬起的腿向正后方伸展，不能向旁边伸

右侧骨盆不向上翻出去

腹部内收，不塌腰

躯干和抬起的腿在一条直线上

8、侧角式

体式要点：

脊柱两侧等长延展，不能挤压任何一侧

右侧膝盖指向右脚尖，膝盖不内扣

胸腔舒展，不含胸、耸肩

9、侧角扭转

体式要点：

后侧腿伸直，不弯曲

脊柱与后侧腿在一条直线上，不要过于下沉

胸腔舒展，不耸肩

10、加强侧伸展

体式要点：

双脚分开大约一腿长的距离，不能太远、也不能太近

双腿伸直，不屈膝

进入体式时脊柱和肩膀放松，不僵硬

第二类.跪姿

11、骆驼式

体式要点：

大腿垂直于地面，不向后倾

核心收紧，不挤压腰椎

胸腔展开，不含胸

头部放松，舒展颈部前侧，但也不能完全下垂头部

12、半神猴式

体式要点：

前方腿伸直

腰背向前延展，不耸肩、不刻意低头

13、英雄前屈式

体式要点：

双膝分开，臀部坐在后脚跟上

脊柱延展，腹部放松

第三类.俯卧

14、斜板式

体式要点：

核心收紧，不塌腰

肩背肌肉发力，不要依靠关节支撑

双腿肌肉收紧，躯干和双腿在一条直线上

15、四柱

体式要点：

核心收紧，不挤压腰椎脊背水平地面，头和臀部在一个平面上手臂弯曲，手肘紧贴肋骨

16、上犬式

体式要点：

大腿肌肉启动，脚跟朝上

大腿和膝盖离地

胸腔展开，双肩下沉

17、侧板式

体式要点：

腿部肌肉发力，双腿伸直

核心收紧，肩、臀和双腿在一个平面内

肩窝舒展，臀部向上提

第四类.坐姿

18、船式

体式要点：

坐骨压地，脊背延展、一条直线

双肩下沉，不刻意低头

19、坐姿体侧屈

体式要点：

坐骨均匀坐实，左腿伸直

胸腔舒展，不挤压胸腔

身体柔软放松，面部表情不扭曲

20、坐角式

体式要点：

两腿伸直，脚掌朝向上方

脊柱延展，不挤压腹部

第五类.仰卧

21、针眼式（放松体式）

体式要点：

腰背放松贴地，不做卷腹

右膝盖向后推，不要去贴胸腔

22、快乐婴儿式

体式要点：

背部放松，头和肩膀不离地

双大腿下沉，膝盖靠近胸腔

小腿垂直地面，脚掌朝上

23、桥式

体式要点：

小腿与地面垂直，膝盖不要向外翻

掌心向上或向下，旋转肩膀远离耳朵

注意面部表情控制，让自己舒服一点

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