如果晚上睡眠质量不佳，第二天常会出现易怒、记忆力变差、情绪低落、疲劳困顿等症状。

那么问题来了，该如何提高睡眠质量？

拥有一个好睡眠，你需要get以下6招：

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美国科学院学报（PNAS）的一项研究表明：

因为电子产品会发出较短波长的蓝光，这会抑制褪黑激素的分泌，降低困意，从而影响睡眠时间和睡眠质量。

所以请在睡前半个小时到一个小时放下手机，拿起一本自己喜欢的书来代替手机吧。

成年人要保证每天7～9小时的时间，白天最好不要超过20～30分钟的小睡。

国际最权威的医疗二级数据库UpTodate中对失眠的刺激疗法提到，如果在躺在床上超过20分钟还毫无睡意，就离开床。

不要强制睡眠，一个人在床上尝试入睡的时间越长，入睡困难就一直存在。可以起来做些其他放松的事情，背背唐诗三百首都行，但不要又拿起了手机！直到困意袭来后，再回到床上。

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挑选舒服、合意的枕头也能很好地改善睡眠质量。枕头不能太高，枕头的压缩后厚度应相当于竖起来的拳头的高度。

建议睡眠不好的人，可以在白天适度锻炼，每次20分钟，但最好在睡觉前4～5小时以前进行。

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对于大部分人而言，从放下手机做起，也许就成功一大半了，因为睡前刷手机的你：

然后看一遍喜欢的人的朋友圈；

再看看谁给他点赞了；

最后又去给他点赞的那个女的朋友圈看一遍；

……

于是天亮了。

责任编辑：燕飞堂主

参考文献：

[2]StepanskiEJ.etal.Useofsleephygieneinthetreatmentofinsomnia.SleepMedRev.2003Jun;7(3):215-25.

[3]Anne-MarieChang.etal.ProcNatlAcadSciUSA.2015Jan27;112(4):1232–1237.ProcNatlAcadSciUSA.2015Jan27;112(4):1232–1237.

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