今日导读：“三菜一汤”营养料理正风行，时令珠葱舒肥鲑鱼吃饱吃巧！晚餐多给孩子这样吃，提升身体抵抗力，连买营养品都省了，别错过！

特殊时期在家做菜越来越日常，且讲求营养健康提升抵抗力的营养餐越来越受到青睐。

其实只要食材选择得当，烹调方式随个人喜好变化，在家烹饪也能吃饱又吃巧。

今日小编就教您做欧风烹调的营养餐，简易又营养好吃。

蕈菇类富含维生素D，对于建立强健骨骼、减少发炎和改善免疫功能都帮助很大，蕈菇类所含的多糖体，对日常饮食保健和免疫力的维持，都有相当大的助益，而特殊时期多吃蕈菇类可增强抗体。

以西式烹调制作「意式香料炒菌菇」，诀窍先用干锅煸香菌菇，再入些许橄榄油拌炒，撒上黑胡椒与香料，更能吃到蕈菇多糖体香气鲜味，热量低又开胃。

意式香料炒菌菇

材料：

美白菇80G、鸿禧菇80G、柳松菇80G、牛肝菌80G、大蒜2颗、辣椒1/2支、芦笋2支、百里香、橄榄油

做法：

1.美白菇、鸿禧菇、柳松菇，洗净将蒂头切除。

2.牛肝菌泡水软化后切丝。

3.洋葱及大蒜切碎，辣椒去籽切片，百里香洗净备用。

4.芦笋去皮切段后川烫。

5.不沾锅内不放油，直接干锅放入杏鲍菇、香菇、牛肝菌拌炒。

6.炒至半干时，放入蒜末及辣椒片续炒。

7.最后加入烫熟的芦笋段及初榨橄榄油拌匀即完成。

提示：

1.使用不沾锅炒菇，采不放油方式减少菇类出水，可炒出又香又美丽的菇

2.步骤2泡牛肝菌菇的水可以留着，可以拿来作为炒制过程中的调味

3.辣椒去籽可以减低辣度，也可以去除籽渣感，让食用时的口感更好

舒肥法（SousVide）源于法文CuisineSousvide，即真空低温烹调，利用较低温度进行长时间加热的烹饪方法，可以保留食材的原味。

鲑鱼含有蛋白质、Omega-3脂肪酸、钙、铁等营养素，且富含不饱和脂肪酸，具有清血、预防视力减退、活化脑细胞及预防心血管疾病等功效，营养价值非常高。

以舒肥处理鲑鱼，可使鱼肉质地细致，保留鲜嫩多汁的原始美味，口感非常滑嫩且本身的油脂不腻口，淋上也是防疫圣品的时令珠葱，是拉高免疫力的一道美馔。

舒肥鲑鱼.鼠尾草.珠葱

材料：

去皮鲑鱼180G、鼠尾草、马告、珠葱、初榨橄榄油、香料盐、盐、糖、夹链保鲜袋

做法：

1.将鲑鱼洗净擦干水分，与鼠尾草、初榨橄榄油、盐、糖一起放入夹链保鲜袋。

2.取一个深铁桶里面加满水，将有食材的夹链保鲜袋放入，并且避免水跑进去，利用水压将夹链保鲜袋里的空气挤压出来，再将夹链保鲜袋密合。

3.锅子加入水至7分满，确保鲑鱼保鲜袋完全浸泡在水中20分钟，再将温度计放于水中，维持水温52度C。

4.将马告、珠葱、初榨橄榄油、香料盐混合拌匀。

5.20分钟后取出夹链保鲜袋，待放凉后取出鲑鱼。

6.最后以马告、珠葱、橄榄油点缀鲑鱼即完成。

提示：

1.如果家中没有舒肥机，即可用步骤1方式达到舒肥效果

2.若家中没有真空机，可以用步骤2，以深铁桶的水压，达到与真空同样效果

3.舒肥后的鲑鱼口感软嫩，可保留鲑鱼丰厚油脂并将腌料快速入味

而牛肉蛋白质含量高，且富含铁质，有「肉中骄子」的美称，多吃可强身。

这道田园蔬菜炖牛肉以多样新鲜蔬菜与牛肉块炖煮，汤头清爽、香气四溢且健康无负担。

在家熬煮一锅「田园蔬菜炖牛肉」，牛肉炖软烂，汤汁甜中带酸，不仅可以配饭或下面，搭配酥烤法国面包也是绝配。

田园蔬菜炖牛肉

材料：

牛肉块300G、番茄2颗、洋葱1/2颗、西芹1支、蘑菇6朵、蒜头4颗、马铃薯1颗、月桂叶、百里香、鼠尾草、橄榄油、高汤或水4000CC、盐

做法：

1.牛肉切块用盐抓过腌渍，将番茄、洋葱、蘑菇、马铃薯去皮、西芹去皮、切小块、蒜头切片。

2.在铸铁锅中放入橄榄油，先将牛肉块煎上色后取出。

3.再依序将洋葱、蘑菇、蒜头片、月桂叶、百里香、鼠尾草，放入煎牛肉的同一个铸铁锅内炒香（直接使用原本牛油），再加入马铃薯、西芹、番茄略炒后，将煎过牛肉放回锅内，拌炒均匀。

4.加入高汤或水，大火滚沸后转小火，捞出油泡杂质，炖煮2小时后调味即可上桌。

提示：

1.煎完牛肉后不换锅，用余留之牛油再续炒其他香料，可以保有相同香气

2.用压力锅炖煮，可缩短烹调时间至30分钟

3.捞出杂质的步骤(步骤4)可以减少渣渣，使口感更顺口。

此外，浓汤几乎让小朋友都无法抗拒，利用马铃薯本身丰富的淀粉，不需要炒面粉，就能够做出口感浓郁的西式浓汤。

先爆炒可抗氧化的洋葱至软，加入泡过水的马铃薯块拌炒，打成泥后加入鲜奶及奶油调味，食用时再加些干土司丁增加口感，保证大人小孩都爱。

洋葱.马铃薯.浓汤

材料：

洋葱1颗、洋芋1颗、食用油2T、鲜奶油1/3杯、高汤2000CC、吐司1片、巴西利叶5G、盐、电动手持搅拌器

做法：

1.洋葱及洋芋洗净切小丁备用。

2.锅内放入食用油，先将洋葱炒香炒软后再加入洋芋拌炒。

3.加入高汤，水量约盖过锅入食材即可，小火熬煮20分钟后放凉。

4.使用电动手持搅拌器或食物调理机，将锅内食材打至泥状过滤。

5.复热后加入鲜奶油进行调味。

6.吐司1片切成小丁，放入锅内干炒上色备用。巴西利叶洗净用纸巾吸干水分切碎备用

7.将步骤(6)吐司丁及巴西利碎撒在浓汤上装饰

提示：

1.若无食物调理机或电动搅拌器，可使用果汁机，可达到一样效果

2.如真的接无相关器材，可转为煮清汤

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