导语：硬拉是健身界公认的力量训练动作，不仅能够刺激大腿后侧肌群，同时让臀部肌肉得到最大化的收缩，也就是告诉我们，硬拉这个动作不仅能够练到腿部，还能为打造翘臀出一份力，今天我们剖析的是硬拉的变式训练——单腿蹬墙硬拉，让你在训练中感受臀部发力感强，并且远离练臀粗腿的不良训练效果，不过要掌握3个训练技巧。

经常听到很多的健友发牢骚，说别人练臀会越来越翘，而自己却把腿部练得越多越粗，这是多么悬殊的距离，可见有的人找到臀部发力的感觉，而有的人则让训练目标出现转移，把自己的双腿肌肉练得越来越发达，根据分析可能是由以下原因造成的。

1、臀部肌肉缺乏锻炼，出现双腿代偿发力

现在的人们成天处于快节奏的生活中，运动时间较少但是长期久坐的工作环境，让臀部肌肉变得越来越僵硬没有弹性，肌肉在缺乏运动锻炼的情况下，肌力也会变得越来越小，对于靠臀部发力的训练中，例如：翘臀打造过程中，一个缺乏力量的臀部它的发力感是较差的，人们为了维持身体稳定需要双腿的力量来辅助，久而久之双腿被练得更加发达，而臀部的感知力却越来越差。

2、不良的生活习惯，让臀部肌群变成了弱势群体

现在一些年轻人宁可宅在家中，也不会走出去亲近大自然，把自己的身体激活运动，越来越多的人喜欢窝在沙发里玩手机，追剧等等，臀部本身属于惰性肌群，这样的情况下，只能让臀部的灵活度降低，肌肉的弹性和柔韧性尽失，故而脂肪会大量的堆积再此，让臀型发生变化不说，还会让臀部肌群变成弱势群体，就是在运动中，它总是最后一个发力，并且收缩张力微乎其微。

综上所述，为了避免以上情况的产生，大家需要从根本上解决这个问题，一是改变自己的不良习惯，其二则是加强臀部训练，这样才能避免以上情况的产生。

单腿蹬墙硬拉的标准动作：

这个动作近几年才被训练者们研发出来，因为人们发现这个动作通过单边支撑，对臀部的刺激会更大，因为单边支撑的时候，不仅需要核心肌群收紧发力控制身体，同时让臀部肌群的收紧张力增大，这样就会无形中让臀部得到最大化的刺激。

.训练者背对墙面站立，身体和墙面保持适当的距离，支撑腿伸直支撑地面，屈膝腿全脚掌踩在墙面上，双臂屈肘叉腰保持身体的挺直。

.然后收紧核心，上肢向下俯身，支撑腿稍微弯曲，感受臀部的收缩张力。

.最低点保持几秒，感受臀部的紧张感，然后还原重复动作。

训练技巧：

1、训练者保持站姿，身体和墙面保持一步的距离，注意挺胸抬头调整呼吸。

2、做俯身硬拉的时候，注意支撑腿的膝关节稍微屈曲，这样才能降低膝关节的压力，让臀部的收缩张力更强。

3、注意先屈髋再俯身，然后就是膝关节屈曲，感受臀部的收缩张力。

掌握以上技巧以后，我们下面就开始激活臀部的训练，大家可以把手臂伸直，在俯身硬拉的时候，让双手手指接触脚尖，感受臀部最强烈的收缩张力。

结语：当然我们练臀的动作很多，但是单腿蹬墙硬拉更好的孤立臀部，让臀部肌群得到最大化的收缩张力，大家不妨把这个动作进行收藏，方便自己练臀的时候使用，如果有效不妨分享或者留言，分享你的练臀感受，让更多的健友认识这个动作的训练优点，最后祝愿大家早日练出翘臀，并且能够做到不粗腿。

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