先来分析体式的整体结构，它由三个重要部分组成：倒立、后弯、手臂平衡。

完美蝎子式

倒立和手臂平衡：可以先练习孔雀起舞式。

孔雀起舞式

手臂平衡需要收紧肩部从深层到表层的每一层肌肉。肩部深层肌肉包括菱形肌和肩袖肌群，而肩袖肌群可以稳定肩盂肱关节；表层肌肉包括斜方肌、三角肌和胸肌。这些肌肉可以稳定肩胛带，做倒立体式时，肩胛带才是保持平衡的关键。

肩袖肌群解剖

动作步骤：

1.从孔雀起舞式开始

2.膝关节屈曲，双脚翻过向下用力

3.同时，前臂和双手下压，展开并抬高肩膀，使肩膀远离耳朵

4.伸展髋关节和膝关节，将骨盆上顶

5.背部后弯，从肩膀处向上提起身体，然后双脚继续用力向下往头部方向拉近

第一步

第二步

完美达成

现在详细描述如何启动肌肉：

1.收缩竖脊肌和腰方肌，脊椎后弯，骨盆前倾，身体形成蝎子式的形状。

2.启动臀部肌肉，伸展髋部，髋关节用力内收、内旋；启动大收肌，将膝关节拉向中线。注意膝关节不要向外打开。

3.将整个手掌压向地面，十指张开，指腹抓地。收缩肱三头肌，肘关节成直角，支撑身体重量。肩关节前推，远离双手，启动三角肌前束、肩胛提肌和斜方肌上束。

4.轻收缩腹肌，向中间移动，使骨盆后倾，避免腰椎过度后弯，减轻压力。

5.启动前锯肌和斜方肌，肩胛骨向后绕转，从肩膀处将整个躯干抬高。

刚开始练习我们可以借助一些辅具，直到可以脱离辅具，再单独完成蝎子式。

借助抱枕和墙面，随着髋部、背部、腰部的柔软，逐渐减少抱枕的数量，直到脚可以碰头：

借助墙面，随着练习的深入，逐渐下放双脚接近地面：

动作不是说出来的，是练出来的。有一句话说，“道理都懂，依旧过不好这一生”。原因就是知道不等于做到。所以，各位小伙伴们，看完后，要练起来哦。

走路就要踏实，说话就要尽情，喝酒就要痛快，睡觉就要睡得一塌糊涂，爱就要爱得深情，练瑜伽就要练习到底。

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