九月初九重阳节，在民俗观念中“九”在数字中最大数，有长久长寿的含意，寄托着人们对老人健康长寿的祝福。说到健康离不开营养，而老年营养与其他年龄段有所不同，随着年龄的增长，老年人器官功能逐渐衰退，营养缺乏病及营养不良等营养问题的发生率增加，让我们关注老年营养。

1、老年人蛋白质的摄入

老年人蛋白质合成能力下降，蛋白利用率低，应选择优质蛋白（鱼、肉、奶、蛋、豆）并且要保证摄入量。动物性优质蛋白包括畜禽类、蛋类、水产品及奶类，微量营养素吸收利用率也高，有效减少贫血、肌肉衰减的发生，每天摄入畜禽类、水产品120-150克，多摄入鱼肉，可预防老年痴呆及认知功能的发生，选择鱼肉时，可多选择鱼腩，这部位肉质细软易消化吸收且EPA、DHA含量高，有利于血脂的调节。同时每天鸡蛋1个，奶及奶制品每天300克-500克，豆及豆制品属于植物优质蛋白，每天30-50克。

2、老年人盐、油及糖的摄入

目前研究发现，食盐摄入过多可增加高血压、脑卒中的发生风险，每天食盐摄入量应不超过5克。同时也要警惕隐形盐摄入，如酱油、豆瓣酱、味精、腐乳等，这类食物盐含量较多，老年人应慎重选择。老年人胆汁酸减少，酶活性降低，消化脂肪功能下降，油类摄入每天不超过25克，少吃或不吃油煎炸食物。老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，且血糖调节能力降低，易发生高血糖，要控制添加糖的摄入，故建议少选择或不选择含糖的加工食物，如甜饮料、饼干、糕点等。

3、老年人主食的摄入

谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入含脂肪高过量的动物性食物。一般成年人每天应摄入谷薯类200-300克。主食应粗细搭配，老年人一天要有全谷类和杂豆50-150克，著类50-100克。粗粮中含丰富的B族维生素和矿物质并且膳食纤维含量高，调节血糖，防治心血管疾病。高龄老人的胃肠消化能力减弱，并伴有进食量减少，在适合老年人咀嚼功能前提下，选择优质细软多样食物，要兼顾食物的色、香、味、形。

4、老年人蔬菜水果的摄入

每天保证300-500克蔬菜，做到餐餐有蔬菜。每天水果200-350克，应选择应季新鲜蔬菜水果为佳，蔬菜水果应经常更换品种。

5、老年人定期与家人一起进餐

老年人与家人一起进餐比单独进餐吃得好，不仅增加对食物的享受和乐趣，还会促进消化。

6、老年人进餐的次数

老年人由于胃肠道功能减退，一次进食较多，食物不易消化，可少量多次，每天进餐4-5次或至少也得一日三餐，这样既可以保证人体需要的能量和营养素，又可以使食物充分吸收利用。对于正餐摄入不足或早饱的老年人，可实行三餐两点或三餐三点制，适当加餐可补充营养，可选择奶制品、坚果、水果等健康食物加餐。

7、老年人应定期称量体重，检测营养不良

营养不良主要表现是体重下降，肌肉力量减弱和活动能力下降等，老年人是营养不良的高危人群，尤其是患有慢性病的老年人。营养不良会降低老年人的生活质量，增加失能率等。

在保证营养均衡的基础上，建议老年人定期检测自身营养状况，一旦发现营养不良表现，及时调整膳食结构，必要时在专业人员建议下使用营养补充剂。

8、老年人需要补钙及维生素D

老年人随年龄增加，矿物质不断丢失，骨密度逐渐下降，女性绝经期由于激素水平变化，骨质丢失更为严重。老年人钙吸收能力下降，如果膳食钙摄入不足，就更容易发生骨质疏松和骨折。补钙的同时一定要补充维生素D，维生素D来源是晒太阳，皮肤内合成，晒太阳不足就得补充维生素D补充剂。

9、老年人应增加户外活动

户外活动可呼吸新鲜空气，接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松的发生。还能维持健康体重。户外活动还能增强心肌功能，改善血循环，增加肺活量，增加食欲，保持大便通畅，利于睡眠。应选择适合老年人户外活动的项目，根据自己的情况量力而行。

老年朋友我们一定要经常关注自己的营养状况，做到合理膳食，吃好动好，营养均衡，健康长寿！最后祝愿老年朋友重阳节快乐！

【本期专家】

王丽娟

沈阳市中医院营养科主任，注册营养师

辽宁省营养学会理事

辽宁省营养师协会理事

辽宁省糖尿病医学营养防治学会理事

辽宁省营养学会临床营养专业委员会常务委员

辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会常务委员

中国营养学会骨营养与健康分会委员会委员

辽宁省营养学会营体重管理分会委员

沈阳市医师协会营养师分会委员返回搜狐，查看更多

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